睡眠衛生：為何重要及如何改善您的睡眠習慣

睡眠是健康與幸福感的關鍵要素，然而許多人卻難以獲得充足的休息。根據澳洲健康與福利研究所（AIHW）報告，近 48% 的澳洲成年人經歷至少兩種與睡眠相關的問題（AIHW, 2021）。這顯示睡眠障礙相當普遍，因此培養良好的睡眠衛生習慣對於整體健康至關重要。

如果您經常在夜裡輾轉難眠、早晨醒來仍感到疲憊，或需要依賴咖啡因來撐過一天，這可能表示您需要檢視自己的睡眠衛生習慣。

什麼是睡眠衛生？

睡眠衛生指的是有助於穩定、優質睡眠的習慣與行為，包括睡前例行作息、睡眠環境（如光線與噪音）等因素。良好的睡眠衛生能幫助您獲得更高品質的休息，並促進整體健康。

良好睡眠衛生的好處

培養良好的睡眠衛生習慣可以：

• 改善情緒與情緒調節
• 增強專注力與記憶力
• 提高免疫功能
• 降低壓力與焦慮水平
• 降低心血管疾病與糖尿病等慢性疾病的風險
• 增強整體能量與生產力

如何改善您的睡眠衛生？

如果您正面臨睡眠困擾，以下是一些實用的方法來提升您的睡眠品質：

1. 維持穩定的睡眠時間表

每天固定時間上床與起床（包括週末），有助於調節身體的生理時鐘。

2. 建立放鬆的睡前習慣

在睡前進行舒緩的活動，如閱讀、冥想或泡溫水澡。避免在睡前至少 30 分鐘內 接觸螢幕（手機、電腦、電視），因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。

3. 優化您的睡眠環境

確保您的臥室保持 涼爽、黑暗與安靜。可以使用遮光窗簾、白噪音機或手機應用程式來降低外部干擾，並選擇合適的床墊與枕頭，以提升舒適度。

4. 減少睡前吃太多或攝取刺激性食物

避免下午或晚上攝取過量的 咖啡因與尼古丁，這些物質會影響神經系統，使入睡變得困難。也應避免睡前進食過多，因為消化過程可能干擾睡眠品質。

5. 控制午睡時間

長時間午睡可能會影響夜晚的睡眠品質。如果白天感到疲憊，建議小憩 10-15 分鐘，以恢復精力，避免進入深層睡眠，造成醒來後反而更加疲憊。

6. 保持規律的運動習慣

白天的 適量運動 有助於夜間更好入睡，但請避免睡前進行高強度運動，以免影響入睡。

7. 管理壓力與焦慮

在睡前進行冥想、深呼吸或寫日記，有助於放鬆心情，避免壓力與焦慮影響睡眠。

如果睡眠衛生不足以改善睡眠怎麼辦?

雖然良好的睡眠習慣能帶來改善，但若您的睡眠問題仍持續存在，可能與更深層的情緒或心理狀況有關。例如：

影響睡眠的常見因素

焦慮與憂慮

過度思考、擔憂未來，容易讓大腦無法放鬆，導致難以入睡或淺眠。

憂鬱症

憂鬱症患者可能會出現 失眠或嗜睡 的情況，並伴隨早醒等睡眠問題。

工作或生活壓力

工作截止日期、職場不安全感、人際關係問題及財務壓力等，都可能導致睡眠障礙。

創傷或創傷後壓力症候群（PTSD）

過去的創傷經驗可能導致惡夢、驚醒或高度警覺，使睡眠品質受影響。

上岸心輔如何幫助您？

在上岸心輔，我們理解睡眠問題往往與更深層的心理健康因素有關。透過 心理諮商與壓力管理技巧，我們幫助個案處理焦慮、憂鬱、壓力等影響睡眠的情緒問題。

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