了解不同類型的職場倦怠及如何復原

倦怠不僅僅是感到疲憊或工作過度，而是一種身心俱疲的狀態，可能嚴重影響日常生活與整體健康。雖然通常與職場壓力相關，但倦怠可能源自多方面因素，包括個人期望、未解決的創傷，以及超越工作本身的外在壓力。理解不同類型的職場倦怠並學習如何應對，是防止長期心理困擾的關鍵。

職場中的不同類型倦怠

1. 過勞型倦怠

當個人因高期望、完美主義或過度追求成就而將自己逼得太緊時，就可能發生這種類型的倦怠。在高壓職業、企業角色和照護工作中尤為常見，人們往往過度工作以達成不切實際的目標。

表現：持續的疲憊、易怒、生產力下降，以及經常性的挫折感。

2. 挑戰不足型倦怠

倦怠並不總是來自過多的工作，有些人因為工作缺乏挑戰性、意義或成就感而感到倦怠。如果工作變得單調，或與個人價值觀不符，可能導致無動力和情緒疲勞。

表現：缺乏動力、無聊、不滿足感，以及停滯不前的感受。

3. 忽視型倦怠

當個人感到缺乏支持、未被重視，或無法滿足期待時，可能會發生這種類型的倦怠。這通常與職場有毒文化、缺乏領導力或對自己表現的不安全感有關。

表現：無助感、冒牌者症候群（Imposter Syndrome）、自我懷疑，以及情緒退縮。

4. 創傷觸發型倦怠

倦怠也可能源自未解決的創傷或過去經驗，影響個人的自我價值感與工作習慣。一些人可能因過去的批評或失敗經驗，而對自己施加過度壓力，導致長期壓力。

表現：完美主義、情緒波動、易怒、過度工作，以及難以設立界線。

5. 遠端工作型倦怠

遠端工作帶來獨特的挑戰，例如個人生活與工作之間的界線模糊、社交孤立，以及數字疲勞（digital fatigue）。當工作與生活沒有明確區分時，員工可能難以真正放鬆，導致長期壓力與動力下降。

表現：難以專注、孤立感加劇、工時延長且缺乏休息，以及無法切換到非工作模式。

自我調適策略來應對倦怠

雖然專業協助很重要，但有一些自我照顧的方法可幫助管理與復原倦怠：

1. 設立界線

學習在工作與個人生活之間建立明確界線，是預防倦怠的重要步驟。過度承諾或不敢拒絕可能導致疲憊與怨懟。嘗試設定固定的工作時間、避免下班後回覆電子郵件，並確保個人時間不受影響。遠端工作者應創建專屬的工作空間，並維持有結構的日常作息。

2. 練習自我慈悲

倦怠通常與自我施壓及完美主義有關。練習自我慈悲意味著接受自身的限制，並像對待朋友一樣善待自己。用積極的肯定語取代負面的自我對話，並提醒自己，犯錯是成長的一部分。

3. 培養正念與放鬆

正念技巧，如冥想、深呼吸或漸進式肌肉放鬆，能有效減少壓力並提升專注力。即便是短暫的正念練習，如會議前進行深呼吸或短暫的靜心，也能大幅減少心理壓力。遠端工作者可以利用短暫休息，例如外出呼吸新鮮空氣或伸展運動，來打破長時間盯著螢幕的單調感。

4. 優先考慮休息與恢復

充足的睡眠與規律的休息對身心復原至關重要。建立有助於放鬆的睡前習慣，如閱讀、寫日記或避免在睡前使用電子設備。白天安排短暫休息也能幫助避免心理疲勞。遠端工作者應設定固定休息時間，減少長時間使用螢幕帶來的影響。

5. 尋求社交支持

社會支持對克服倦怠至關重要。與朋友、家人或同事談論你的感受，可以提供情感支持與新的視角。加入同儕支持小組或專業網絡，能減少孤立感。遠端工作者可以透過定期與同事進行線上會議，來保持社交聯繫。

6. 重新評估目標與期望

倦怠有時源自不切實際的個人或職業目標。花時間評估什麼對自己真正重要，並根據現實情況調整期望。問問自己：這些目標是否可持續？是否與我的價值觀一致？做出小的、現實的調整，可以幫助建立更健康的平衡。

何時尋求專業幫助

如果倦怠症狀持續存在，尋求專業心理健康支持可能會有所幫助。心理健康專業人士能幫助你處理根本原因，例如創傷或自我價值感問題，並提供量身定制的應對策略。

澳洲免費心理健康支持服務

如果你正經歷倦怠並需要即時支持，可聯繫以下免費資源：

• Lifeline Australia – 13 11 14（24/7 危機支持）
• Beyond Blue – 1300 22 4636（心理健康支持與資源）
• Headspace（適用於年輕人）– 1800 650 890
• MensLine Australia – 1300 789 978（男性心理健康支持）

上岸心輔 Ashore Wellness 的專業諮商服務

倦怠不僅與工作有關，還涉及我們如何看待自己，以及我們對生活壓力的應對方式。如果你正在與倦怠、完美主義或情緒疲勞抗爭，心理諮商可以是通往療癒的重要一步。在 上岸心輔 Ashore Wellness，我們提供多種治療方式，根據你的需求進行調整。

Nick 柯建宏 – 認證社工及敘事治療師

Nick 採用敘事治療（Narrative Therapy），幫助個人重新詮釋自身與倦怠的關係，將壓力從個人認同中分離，從而培養更具韌性的生活視角。

上岸心輔 Ashore Wellness 提供多種選擇，讓你找到最適合自己的治療方式。如欲預約，歡迎線上預約，或以微信: AshoreWellness, 電話/WhatsApp 0468 863 690 與我們聯絡。我們將為你提供安全的支持空間。