為什麼我這麼情緒化？透過敘事療法理解如何看待情緒
我們可能都曾有過這樣想過：「為什麼我的情緒反應這麼大？」這個問題通常出現在我們的感受似乎超過控制的時候——無論是突然的悲傷、意外的憤怒，還是持續性的被拒絕感。情緒是我們生命中重要的一部分，而了解情緒的來源以及為什麼它們對我們帶來影響，是讓我們更好地處理情緒的關鍵。
接下來我們將從不同層面來探索，包括看看我們的大腦如何運作、社會如何塑造我們的感受，以及我們如何透過敘事療法的觀念來改變我們對情緒的看法。敘事療法理念可以幫助我們把生活看作一個有可塑性的故事。當我們把情緒視為這些故事的一部分時，我們可以開始以更健康的方式來管理它們。
大腦如何創造情緒
情緒與大腦對事物的反應息息相關。數百萬年來，我們的大腦已經被訓練到會對周圍事件和內心想法作出反應。大腦的不同部分，如杏仁核、前額葉皮質和海馬體，都在我們的感受中扮演著角色。
杏仁核 amygdala 通常被稱為大腦的「情感中心」。當我們感到害怕、憤怒或快樂時，它會迅速反應。它主導了人類歷史上至關重要的戰鬥或逃跑反應。杏仁核也同時幫助我們理解他人的情感，這對於我們的社交人際互動上具有相當關鍵的影響。
前額葉皮質prefrontal cortex 則負責處理高級思維。它幫助我們做出決策、控制衝動並管理社會社交行為。當我們需要冷靜地面對強烈情緒來做出行動前的思考時，前額葉皮質就會會介入並幫助我們完成這項任務。
此外還有 海馬體 hippocampus，它的職責是負責記憶。海馬體與杏仁核相連，因此我們的情感反應經常與記憶有關。例如，你聽到某首歌時可能會讓你感到悲傷，因為此歌可能與存儲在你腦內海馬體中的記憶相關。
而我們需要注意的是，我們的大腦並不是憑空運作的——我們的情感反應也受到我們一生中所身處的社會規則和生命故事的影響。
社會如何塑造我們的情感
從出生的那一刻起，我們就受到了我們身處的周圍世界所影響。社會規範——那些關於我們應該如何行為的不成文規則——在塑造我們的感受和表達情感的方式上造成重大影響。這些規範告訴我們，我們表現的的哪些情感可以被接受，又有哪些情感表現是不應該出現在此社會規範中。
例如，許多文化會教導男性，要求男性不能表現出悲傷或恐懼的情感，否則就會被認為是軟弱的表現。這可能會導致男性有意無意地壓抑這些情感，並進一步引發壓力或心理健康問題。另一方面，許多社會規範對女性具有更多流露感性的期待，但隨之而來的往往是後被貼上「過於情緒化」的標籤，這也造成許多女性的壓抑與焦慮感。
這些社會規則還創造了我們對自己情感的敘事。如果你經常被告知「太敏感」，你可能會開始相信自己的情感是個問題。這種想法會讓你感到羞愧或不足，進而使你更難處理這些感覺。
由Michael White和David Epston創立的敘事療法，能幫助我們理解並改變這些故事。敘事療法的觀點是讓了解自己的故事中，有什麼樣的社會規則、家庭觀念、和生命歷程，塑造了我們。通過重新看待這些歷程，我們能夠重寫出自己的故事，進而協助我們的未來生活軌道和目標。
用敘事療法改變我們的情感故事
敘事療法認為我們的生活由許多不同的故事組成。有些故事是積極的，而有些則可能限制或阻礙我們。當涉及到情感時，我們如何訴說自己的故事將巨大地影響我們的感受和反應。
例如，如果你相信像「我自己太情緒化」這樣的故事，你可能會把自己的情感反應視為需要解決的問題。這可能會導致一個自我批評的循環，而造成試圖壓抑自己的感覺，而不是理解它們。敘事療法幫助我們退一步，從一個新的角度來看待這些故事。
敘事療法中的一個關鍵技巧是**外化**——將自己與問題分開。與其說「我太情緒化了」，你不如說「強烈的情緒在影響著我」。這個微妙的語言變化有助於你與問題保持距離，使其更容易探索和解決。
一旦你外化了問題，你可以開始**解構**圍繞它的故事。這意味著要問自己這個故事從何而來，是誰的聲音在塑造它，它是否真的對你有幫助。例如：
- 為什麼我認為情緒化是一件壞事？
- 誰曾經告訴我某些情感是不可以的？
- 這些信念對我的生活和人際關係有何影響？
通過這個過程，你可能會發現自己對情感的信念來自於你已遠離的社會規範或過去的經歷。如此的認知可能可以幫助你更正面地去挑戰並改變這些故事。
敘事療法還鼓勵我們**重新編寫**自己的故事——創造出更具力量的，能更真實反映自我的敘事。這可能意味著將你的情感視為你自然且有價值的一部分，而不是感到羞恥。例如，你可能會從「我太情緒化」這個想法轉變為「我能對自己和他人的情感有知刻的感知，這幫助我具有同理心並與他人建立良好關係。」
將生理、社會和敘事療法結合起來
我們的情感既受到生理上的影響，也受到社會的影響。我們的大腦對情境的反應基於長期形成的神經通路，而這些通路又受到我們內化的敘事的影響。例如，如果你被教導憤怒是不可接受的，你的大腦可能會對觸發憤怒的情境作出內疚或羞愧的反應。這種反應不僅僅是杏仁核發送信號，更是前額葉皮質處理「憤怒是不好的」這個故事。通過敘事療法來改變這個故事，可以幫助你將憤怒視為一種有效的情感，而不是應該壓抑的東西。
同理而言，如果某些情境讓你感到極度悲傷，這可能是因為你的大腦已經將這些情境與過去的經歷聯繫在一起。通過探索並重新編寫這些經歷的故事，你可以開始改變自己對這些情感的反應。
這個過程需要時間和努力。情感深深地根植於我們的神經通路中，並受到多年的社會條件的影響。但只要持續地努力，我們可以逐漸改變大腦對情感觸發的反應。
管理情感的實用技巧
現在我們已經探討了大腦、社會和敘事療法如何共同影響我們的情感，讓我們來看看你可以採取的一些實用步驟：
- 識別並命名你的情感：首先要做的是識別並命名你所感受到的情感。與其只是感覺「不好」或「心煩」，試著確定具體的情感——你是生氣、悲傷、焦慮還是沮喪？命名它可以幫助你更好地理解並管理它。
- 外化問題：記得將自己與情感分開。與其說「我這個人就是愛生氣」，不如說「我常感到氣憤」。這個小小的語言轉變可以讓你更容易處理自己的感受。
- 審視這個故事：仔細看看你對情感所講述的故事。這個故事來自哪裡？這個故事是否真的對你有幫助？這個過程可以幫助你挑戰並改變那些限制你的信念。
- 重新詮釋這個故事：在審視過故事之後，想想如何重新定位自己，將自身的情感力量表現出來。如果你一直認為自己的情感是一種弱點，試著思考它們如何在面對挑戰時支持你？情感是人類自然且重要的一部分，它們能為你提供關於自身需求的深刻洞察。
- 練習正念：正念是管理情感的一個強大工具。通過保持當下的存在，並不帶評價地觀察自己的感受，你可以更好地控制情感反應。正念還能幫助你發現情感中的模式，並識別那些會觸發強烈情感反應的因素。
- 尋求支持：如果你覺得難以單獨管理自己的情感，不要猶豫，尋求心理治療師或輔導員的幫助。他們可以幫助你探索自己的感受，挑戰限制你的故事，並發展更健康的應對策略。
擁抱你的情感自我
情感是我們自身的重要部分。它們引導我們的決策，塑造我們的關係，並為我們的生活增添深度。然而，它們有時也可能讓人感到壓力重重且難以駕馭。通過理解我們的大腦如何運作、社會如何影響我們，以及我們如何通過敘事療法來改變自己的故事，我們可以開始掌控自己的生活。
敘事療法告訴我們，情感不是固定不變的——它們是我們講述給自己的故事的一部分，而這些故事是可以重寫的。改變這些故事可以幫助我們從新的、更具力量的角度看待自己的情感。它讓我們明白，憤怒、悲傷或恐懼等感受並不是「壞的」，而是對外界的自然反應。通過擁抱這些情感，我們可以更多地了解自己及自身需求。
通過正念和自我寬容，我們可以在自己與情感之間創造一些空間，使我們有自由選擇如何應對情感。無論是尋求支持、重新詮釋自己的故事，還是僅僅讓自己無需評價地感受情感，我們都可以開始以更輕鬆和理解的方式來駕馭自己的情感。
因此，下次當你被情感壓倒時，停下來思考一下：我正在告訴自己關於這個感受的故事是什麼？這個故事是在幫助我，還是在阻礙我？我如何改變這個故事，以尊重我的情感並推動自己前進？
通過提出這些問題並使用敘事療法的工具，你可以開始轉變你與情感的關係。與其將它們視為需要害怕或壓抑的東西，你可以擁抱它們，將它們視為在理解自己及周圍世界的旅途中重要的盟友。
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